آیا کشمش برای رژیم کاهش وزن مضر است؟

کشمش‌ها از جمله میوه‌های خشک شده خوراکی هستند.مواد معدنی و انرژی سرشار آن‌ها مزایای متفاوتی برای سلامتی دارند بنابراین بهتر است کشمش بخشی از رژیم غذایی متعادل شما باشد.کشمش شامل پلی‌فنول، آنتی‌اکسیدان و ریز مغذی‌های مهمی است که به هضم غذا کمک می‌کند، سطح آهن را بالا برده و باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود.

نکته

کشمش‌ها به طور طبیعی شیرین و سرشار از قند و کالری هستند.با این وجود اگر به میزان زیاد مصرف نشوند می‌توانند بخشی از رژیم کاهش وزن شما باشند.

کشمش و کنترل وزن

کشمش سرشار از کالری است در حدود 129 کالری در یک وعده‌ی کوچک 5/1 اونسی. 95 درصد از کالری‌های کشمش کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌‌های خوب بخشی اساسی از برنامه‌های رژیم غدایی از جمله رژیم پریتیکین هستند. کربوهیدرات‌های موجود در کشمش فیبرهای رژیم غدایی مهمی هستند که برای کنترل وزن مفید می‌باشند.

در مقایسه با میان‌وعده‌های با چربی بالا و قند اضافی، یک وعده کوچک کشمش گزینه‌ی سالم‌تری است که  دارای تمام مواد مغذی انگور به صورت فشرده‌تر است. کشمش دارای فیبر بالایی است که هضم غذا را آرام می‌کند، با کاهش شاخص گلیسمی به کنترل افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند و همچنین یک خوراکی شیرین و جویدنی که با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها کمک می‌کند.

یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده در مجله بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه در سال 2019 نشان داد که مصرف میوه خشک به همراه آب با ایجاد احساس سیری از چاقی و اضافه وزن جلوگیری می‌کند.

نتایج مطالعه منتشر شده در سال 2017 در علوم غذایی و تغذیه، مصرف کشمش را برای داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر از نظر مصرف مواد مغذی بهتر، کیفیت رژیم غذایی، پارامترهای وزن و کاهش خطر چاقی که باعث مشکلات بسیاری برای سلامتی است، پیشنهاد می‌دهد.

این مطالعه به مقایسه‌ی افرادی که کشمش مصرف می‌کردند با افرادی که کشمش نمی‌خوردند پرداخت. نتایج حاکی از این بود که گروه اول 9 درصد انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و در رژیم غذایی آن‌ها 34 درصد فیبر، 16 درصد پتاسیم، 22درصد منیزیم و ویتامین E  و 24 درصد ویتامین  C افرایش یافت. همچنین آن‌ها کاهش 17 درصدی قند اضافی، 15 درصد چربی اشباع و 10  درصد سدیم داشتند.

نتیجه این آزمایش این بود که افرادی که کشمش می‌خورند وزن، شاخص توده‌ی بدنی و دور کمر کمتری دارند. گزارش شده است که کمتر احتمال دارد مصرف کنندگان کشمش چاق شوند یا اضافه وزن داشته باشند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک که نشانگر بیماری‌های مزمن قلبی است در آن‌ها تا 54 درصد کمتر است.

نقش فیبر در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها

کشمش دارای فیبر بالایی در حدود 7/3 گرم در 1.5 اونس است. فیبر حجم مواد غذایی را افزایش می‌دهد تا بتواند در معده، روده‌ها و خارج از بدن شما حرکت کند و با این روش عملکرد سیستم گوارشی شما را بهبود می‌بخشد. همچنین فیبر موجود در کشمش به جلوگیری از یبوست، سندرم روده تحریک پذیر، دیورتیکولیت و سایر اختلالات دستگاه گوارش کمک می‌کند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت کمک کند. علاوه بر این براساس یک تحقیق منتشر شده در سال 2019 در ژورنال بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه، مصرف فیبر بالا به افزایش وزن مدفوع کمک می‌کند، که یکی از عوامل مؤثر در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است. همچنین داده‌های حاصل از تحقیق کوهورت نشان می‌دهد که 7 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 8 درصدی خطر سرطان روده بزرگ همراه است.

براساس تحقیق پرستاران بهداشت در مقیاس بزرگ، که در سال 2016 توسط Pediatrics منتشر شد، فیبر رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان سینه را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد که خوردن فیبر بیشتر در دوران بلوغ در بزرگسالی از شما محافظت می‌کند.

کربوهیدرات برای بازیابی پس از تمرین

اگر یک ورزشکار یا بدنساز هستید، کربوهیدرات‌های سالم موجود در کشمش می‌تواند انرژی لازم برای یک تمرین طولانی و سخت را برای شما فراهم کند. در هنگام ورزش، بدن شما با استفاده از گلیکوژن، که کربوهیدرات های ذخیره شده در بافت کبد و ماهیچه های شما هستند، شروع به کاهش سطح گلوکز خون می‌کند.

نسبت بالای کربوهیدرات به پروتئین کشمش، 34 گرم کربوهیدرات به 3/1 گرم پروتئین در هر 5/1 اونس، آن را به میان‌وعده‌ای ایده‌آل برای بازسازی گلیکوژن عضلانی مورد نیاز برای تقویت عضلات و افزایش انرژی شما تبدیل می‌کند.

آهن موجود در کشمش همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کند. کشمش حاوی مقدار قابل توجهی آهن به میزان 4 درصد از ارزش روزانه(DV)  در هر وعده است. سلول‌های شما برای تبدیل غذا به انرژی و انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن به آهن احتیاج دارند.

براساس گزارش مؤسسه ملی بهداشت کمبود آهن، به ویژه کم خونی، ممکن است عملکرد شما را به دلیل خستگی و محدودیت توانایی در ورزش یا فعالیت کاهش دهد.

ویتامین‌ها و مواد مغذی کشمش

کشمش سرشار از ویتامین است. فقط در یک بسته کوچک، کشمش دارای میزان زیادی ویتامین B است که برای عملکردهای مختلف متابولیکی و فیزیولوژیکی در بدن مورد نیاز هستند. کشمش 3 درصد ارزش روزانه (DV)  تیامین را در هر 1.5 اونس تأمین می‌کند، که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، ماهیچه‌ها و قلب مورد نیاز است.

کشمش برای سلامتی چشم، قلب و مغز شما با تأمین 4 درصد ارزش روزانه(DV)   ویتامین B6، مفید است. ریبوفلاوین به سوخت وساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین در بدن کمک می‌کند و یک وعده کشمش 4 درصد ارزش روزانه(DV)  آن را  تأمین می‌کند. یک بسته کشمش 1.5 اونسی شامل 2 درصد ارزش روزانه(DV) نیاسین است، که به سیستم گوارشی، پوست و سیستم عصبی شما کمک می‌کند تا به درستی کار کنند.

ویتامین‌های دیگر موجود در کشمش شامل ویتامین‌های K و C هستند.

کشمش و تنظیم فشار خون

فشار خون بالا، به رگ‌های خونی، قلب و کلیه‌ها آسیب می‌رساند و می‌تواند منجر به حمله قلبی، سکته یا سایر مشکلات قلبی شود. کشمش دارای مواد معدنی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که نقش اصلی در کنترل صحیح فشار خون دارد.

پتاسیم برای عملکرد عضلات از جمله آرامش دیواره رگ‌های خونی بسیار مهم است که به کاهش یا تنظیم فشار خون کمک می‌کند. انتشارات  سلامت هاروارد می‌گوید پتاسیم موجود در کشمش همچنین با مدیریت هدایت و انتقال سیگنال‌های الکتریکی در سیستم عصبی و قلب، در برابر ضربان قلب نامنظم از شما محافظت می‌کند.

کشمش 5/21 میلی‌گرم یا 2 درصد ارزش روزانه(DV)  کلسیم را تأمین می‌کند. کلسیم یک ماده معدنی حیاتی است که نه تنها برای سلامت استخوان‌ها، بلکه برای کمک به لخته شدن خون و عملکرد صحیح قلب مورد نیاز است. کلسیم نقش بسیار مهمی در انقباض عضلات برای داشتن فشار خون سالم دارد.

منیزیم موجود در کشمش یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که به عملکرد عضلات و عصب کمک می‌کند. کشمش 3 درصد ارزش روزانه (DV)  یا 6/13 میلی‌گرم منیزیم در هر وعده 5/1 اونسی را تأمین می‌کند. منیزیم به رگ‌های خونی کمک می‌کند تا شل شود و قند خون را تحت کنترل داشته باشد. همچنین در انتقال کلسیم و پتاسیم که به حفظ فشار خون منظم کمک می‌کند نیز نقش دارد.

کشمش و سلامت دهان و دندان

کلسیم موجود در کشمش با تقویت و معدنی کردن مینای دندان برای سلامتی دندان‌های شما بسیار مهم است. کشمش به طور عمده شامل فروکتوز و گلوکز است و ساکارز که یکی از دلایل اصلی بیماری‌های دهان و دندان است در کشمش وجود ندارد.

خوردن کشمش می‌تواند برخی از عوامل خطر برای ایجاد پوسیدگی دندان را کاهش دهد. محققان دریافته‌اند که مواد شیمیایی گیاهی موجود در کشمش به از بین بردن باکتری‌های باعث کرم‌خوردگی دندان و بیماری لثه کمک می‌کند.

کشمش در سلامت انسان

کشمش دارای یکی از ترکیبات ضد میکروبی پلی فنول به نام اولئانولیک اسید است. اسید اولئانولیک رشد دو نوع از باکتری‌های دهانی به نام‌های استرپتوکوکوس موتانس که باعث کرم خوردگی دندان و ژنژیوالیس پورفیروموناس که باعث بیماری‌های لثه می‌شود را مهار می‌کند.

کشمش و افزایش استحکام استخوان

مواد معدنی موجود در کشمش که برای سلامت و استحکام استخوان مهم هستند شامل کلسیم، منیزیم و پتاسیم می‌باشد.

99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌های شما ذخیره می‌شود، کل ساختار اسکلتی شما برای استحکام استخوان، شکل گیری و رشد به این ماده معدنی بستگی دارد.

اگر شما یائسه هستید، کشمش گزینه مناسبی به عنوان میان‌وعده است زیرا کلسیم موجود در کشمش به جلوگیری از پوکی استخوان، اختلالی که نشانگر استخوان های پوک و شکننده و توده استخوانی کم است، کمک می‌کند.

منیزیم موجود در کشمش نیز برای سلامتی استخوان مفید است. مؤسسه ملی بهداشت می‌گوید، حدود 50 تا 60 درصد منیزیم موجود در بدن شما در استخوان‌های شما نهفته است، بنابراین رژیم غذایی سرشار از منیزیم برای افزایش تراکم استخوان، که معیار استحکام استخوان است، ارائه شده است.

پتاسیم موجود در کشمش 322 میلی‌گرم یا 7 درصد ارزش روزانه (DV)  در هر 5/1 اونس است و با افزایش تراکم مواد معدنی به استخوان‌ها کمک می‌کند. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، کمبود پتاسیم می‌تواند باعث کاهش کلسیم در استخوان‌های شما شود. بدن همچنین برای عملکرد مناسب کلیه و قلب، انقباض عضلات و انتقال عصب به پتاسیم احتیاج دارد.

کشمش همچنین فسفر، یکی دیگر از مواد معدنی مناسب برای استخوان را تأمین می‌کند. فسفر به میزان 85 درصد در استخوان‌های شما به عنوان کلسیم فسفات یافت می‌شود بنابراین نقش اساسی در سلامتی استخوان دارد.

علاوه بر این، کشمش حاوی مواد مغذی دیگری از جمله مس، آهن و روی است که برای سلامت استخوان‌های شما مفید است.