مصرف پسته برای کاهش وزن

مصرف پسته به عنوان میان وعده‌های غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود و سلامت شما را تقویت کند. هر چند اندازه‌ی پسته بسیار کوچک‌تر از آن چیزی است که شما  فکر می‌کنید. اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید، ممکن است دچار اضافه وزن شوید. از این میان‌وعده ترد بین وعده‌های غذایی و یا در هنگام اعتصاب غذا، برای سیر ماندن در زمان طولانی‌تر لذت ببرید.

آیا پسته واقعاً سالم است؟

معمولاً پسته‌ها به عنوان “آجیل خندان” شناخته می‌شوند و دارای مواد مغذی بسیاری می‌باشند. پسته سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های اشباع نشده و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی است. طبق اعلام مرکز منابع بازاریابی کشاورزی، تقریباً 99 درصد از پسته‌هایی که در فروشگاه‌های ایالات متحده فروخته می‌شوند در کالیفرنیا تولید می‌شود.

این ممکن است شگفت‌آور باشد، اما پسته‌ها بذر هستند نه آجیل. آن‌ها از درخت Pistacia vera L که متعلق به خانواده درخت بلوط، بادام هندی و انبه است، به وجود آمده‌اند. طبق مطالعاتی که در ماه مه-ژوئن سال 2016 در مجله علوم غذایی و تغذیه منتشر شد کلمه “پسته” به معنای “آجیل سبز” در زبان یونانی است. این آجیل‌های خوشمزه از حدود 6000 سال قبل از میلاد وجود داشته و به عنوان طعم دهنده و خوراکی استفاده می‌شدند.

براساس مطالعه بالا، پسته به دلیل میزان زیاد چربی‌های سالم خود، از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کرده و چربی خون را بهبود می‌بخشد. آن‌ها همچنین باعث افزایش احساس سیری می‌شوند و در مدیریت وزن کمک می‌کنند.

علاوه بر این، پسته اثرات مفیدی بر فشار خون، گوارش و سلامت متابولیک دارد. طبق یافته‌های دانشمندان، بادام و پسته هردو پری بیوتیک (مواد غذایی که بر حیات و فعالیت باکتری‌های مفید روده اثر مثبت دارند) هستند، به این معنا که آن‌ها باکتری‌های خوب روده را تغذیه و عملکرد دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند.

یک مقاله تحقیقاتی که در ژوئیه سال 2015 در مجله تغذیه انگلیس ارائه شده است نشان می‌دهد که مصرف پسته و آجیل به طور کلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان ، دیابت و شرایط التهابی را کاهش دهد. محققان این فواید سلامتی بالقوه را به چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل نسبت می‌دهند.

میزان مصرف پسته

این آجیل‌های ترد می‌توانند یک جایگزین سالم برای چیپس سیب زمینی، بیسکویت و دیگر میان وعده‌های محبوب باشند. اما کنترل میزان مصرف بسیار مهم است. میزان مصرف یک وعده پسته چنانکه که بسیاری از متخصصان رژیم غذایی فکر می‌کنند یک فنجان کامل نیست. براساس علوم غذایی و تغذیه‌ای، یک وعده حدود 1 اونس یا 30 گرم (دارای پوست) است که در حدود 49 عدد می‌باشد.

اگرچه پسته نسبت به بیشتر آجیل‌ها دارای چربی کمتری است، اما میزان کالری آن بالاست. یک وعده پسته بو داده دارای مواد مغذی زیر است:

162 کالری

6 گرم پروتئین

8 گرم کربوهیدرات از جمله 9/2 گرم فیبر

13 گرم چربی

11 درصد از ارزش روزانه (DV) فسفر

7 درصد از  DVمنیزیم

6 درصد از DV آهن

41 درصد از DV مس

16 درصد از DV ویتامین B1

19 درصد از DV ویتامین B6

(ارزش روزانه در واقع میزان توصیه شده مواد مغذی کلیدی در رژیم غذایی 2000 کالری می‌باشد)

برای مقایسه، یک فنجان دارای بیش از 700 کالری و 56 گرم چربی است. در چندین مطالعه علوم غذایی و تغذیه اشاره شده است که کالری موجود در آجیل تماما در بدن جذب نمی‌شود. به نظر می‌رسد، روده انسان نمی‌تواند چربی موجود در سلول‌های آجیل را کاملا هضم کند. با این حال، اگر کالری بیشتری از میزانی که بدن می‌سوزاند دریافت کنید ممکن است باز هم دچار اضافه وزن شوید.

براساس اعلام USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا)، همین مورد در مورد گردو و سایر آجیل‌های درختی نیز صدق می‌کند. تنها 79 درصد کالری گردو، 80 درصد کالری بادام و 95 درصد کالری پسته توسط بدن جذب می‌شود. بنابراین، اگر یک وعده پسته یعنی 162 کالری مصرف کنید، فقط 154 کالری یا کمتر دریافت خواهید کرد. هر چند تفاوت بسیار کمی است.

پسته و کاهش وزن

در اولین نگاه، هیچ ارتباطی بین پسته و کاهش وزن وجود ندارد. هرچند، اگر به محتوای مواد مغذی پسته بیشتر توجه کنید، در خواهید یافت که آن‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های خوب هستند که این دو ماده مغذی به مدیریت وزن و کنترل اشتها کمک می‌کنند.

پروتئین سیری را افزایش می‌دهد و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، به دلیل خاصیت حرارتی بسیار زیاد، نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و فرآوری، نسبت به سایر مواد مغذی دارد. بنابراین، پسته و سایر مواد غذایی دارای پروتئین بالا می‌توانند به کاهش مصرف انرژی شما کمک کنند و جلوی گرسنگی را بگیرند.

به گزارش مجله علوم غذایی و تغذیه‌ای، چربی رژیم غذایی نیز اثرات مشابهی دارد. پسته سرشار از چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب غیر اشباع است که نسبت به چربی اشباع شده اثر حرارتی بالاتری دارند. این آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که سیری را افزایش می‌دهند.

به یاد داشته باشید که اعتدال بسیار مهم است. از مصرف تعداد کمی پسته در هنگام صبحانه، بین وعده‌های غذایی یا قبل از خواب لذت ببرید. پسته را با سایر آجیل‌ها مخلوط کرده یا آن را با پنکیک، بستنی خانگی، ماست یونانی و یا سایر دسرهای سازگار با رژیم غذایی و همچنین غذاهای پخته شده نیز مصرف کنید.

شما می‌توانید از دستورهای آشپزی با پسته سایت کشمشی نیز استفاده کنید.