آجیل و افزایش وزن
آیا خوردن آجیل به مقدار زیاد باعث افزایش وزن می‌شود؟
اجیل و افزایش وزن
خوردن بیش از حد از هر چیزی از جمله آجیل باعث افزایش وزن می‌شود. درست است که بیشتر برنامه‌های رژیم غذایی با کالری بالا شامل آجیل برای افزایش وزن است، اما این به معنای آن نیست که آنها بدون توجه به اهداف وزنی شما نمی‌توانند فواید دیگری برای سلامتی در هر برنامه غذایی داشته باشند. ممکن است آجیل‌ها از نظر کالری متراکم باشند، اما دارای مواد مغذی زیادی هستند که فواید بیشماری برای سلامتی دارند. خوردن آجیل حتی ممکن است به شما در کاهش وزن نیز کمک کند.
نکته
دریافت کالری بیشتر از میزان سوخت و ساز بدن منجر به افزایش وزن می‌شود، خواه کالری اضافی از آجیل سالم باشد یا غذاها و خوراکی‌های ناسالم.
مصرف چه چیزهایی باعث چاقی می‌شود؟
در اطراف همه‌ی ما افرادی وجود دارند که می‌توانند هر مقدار پیتزا، بستنی و کیک مورد نظر خود را بدون هیچ دچار اضافه وزن شدنی بخورند، یا افرادی که چیزی جز سالاد و کرفس مصرف نمی‌کنند اما نمی‌توانند وزنشان را کاهش دهند. مهم نیست که شما در کدام گروه قرار دارید، میزان کالری و سوخت و ساز بدن شما مشخص می‌کند که وزنتان افزایش یا کاهش یابد.
هنگامی که بدن شما کالری بیشتری از میزان سوخت وساز خود دریافت کند، بدون توجه به منبع دریافتی آن، بدن کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. هنگامی که کالری بیشتری نسبت به میزان دریافتی خود می‌سوزانید، بدن به سمت چربی ذخیره شده روی می‌آورد تا از انرژی استفاده کند. اگرچه این بسیار ساده به نظر می‌رسد، میزان کالری مورد نیاز برای تغییرات وزن شما از هر جهت به عوامل بسیاری از جمله ژنتیک، ترکیب بدن (میزان چربی، ماهیچه، آب و مواد معدنی موجود در بدن)، فعالیت، سن و جنسیت شما بستگی دارد.
نرخ اضافه وزن و چاقی در ایران در حال افزایش است زیرا مردم به راحتی کالری بیشتری نسبت به میزان سوخت و ساز بدن مصرف می‌کنند. در حالی که دریافت کالری زیاد از هر نوع مواد غذایی، حتی آجیل‌های سالم، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، افزایش سایز دور کمر در ایران به دلیل مصرف بیش از حد غذاهای پر کالری فرآوری شده مانند فست فودها، شیرینی‌ها و میان وعده‌ها می‌باشد.
چگونه وزن خود را به روشی سالم افزایش دهیم؟
همانطور که قبلاً اشاره شد، برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی معمول خود دریافت کنید. میزان افزایش کالری به عوامل زیادی بستگی دارد، اما شما می‌توانید با مصرف روزانه 250 کالری اضافی شروع کنید و در صورت لزوم آن را کاهش یا افزایش دهید. اما این کالری اضافی نباید از هر غذایی باشد.
به دلیل مواد مغذی موجود در آجیل اغلب از آنها در رژیم‌های افزایش وزن استفاده می‌شود. همانطور که از نرخ چاقی مشخص است، مطمئناً می‌توانید با پر کردن رژیم غذایی خود با فست فود، نوشابه، چیپس و کلوچه وزن بیشتری به دست آورید. اما خوردن این نوع غذاها منجر به افزایش وزن به روشی سالم نمی‌شود و ممکن است خطر ابتلا به مشکلات جدی برای سلامتی مانند بیماری قلبی یا دیابت را افزایش دهد. حتی افراد لاغر نیز در صورت عدم انتخاب درست و مناسب مواد غذایی می‌توانند به دلیل انتخاب یک رژیم غذایی نامناسب به این بیماری‌ها دچار شوند.
اگر هدف شما افزایش وزن است، باید همان غذاهای سالمی را مصرف کنید که افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند می‌خورند. تنها تفاوت این است که شما باید در یافتن روش‌هایی برای دریافت کالری بیشتر از غذاهای سرشار از مواد مغذی خلاق‌تر باشید تا بتوانید کالری بیشتری برای افزایش وزن خود دریافت کنید.
لیست مواد غذایی برای افزایش وزن
فهمیدن اینکه هنگامی که می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید چه چیزی باید بخورید نباید خیلی سخت باشد. لیست غذاهای شما برای افزایش وزن باید شامل غذاهای سالم متنوعی از همه گروه‌های غذایی باشد.
موارد زیر نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از مواد مغذی با کالری بالا هستند:
غلات: برنج، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دوسر
میوه‌ها: آووکادو، موز و میوه‌های خشک
سبزیجات: سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو و ذرت
پروتئین: ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا و تن ماهی ، مرغ و گوشت قرمز بدون چربی
لبنیات: شیر ، پنیر ، ماست و جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا
چربی‌ها: روغن، آجیل، دانه‌ها و کره آجیل
برای کمک به رفع نیاز دریافت کالری بیشتر برای افزایش وزن، سعی کنید وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را به طور منظم میل کنید و در صورت امکان کالری بیشتری مصرف کنید. به عنوان مثال، میوه خشک شده را به جو دوسر با شیر اضافه کنید و یا برای شام کلم بروکلی همراه با روغن زیتون میل کنید.
مواد مغذی آجیل‌ها
براساس یک بررسی اصولی در دسامبر 2017 که در Nutrients منتشر شد، بین مصرف آجیل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ارتباطی وجود دارد. بنابراین آجیل‌ها نه تنها می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند بلکه سلامتی شما را نیز تقویت می‌کنند. آجیل سرشار از اسیدهای چرب، فیبر، فیتواسترول‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.
مقایسه مواد مغذی موجود در یک وعده‌ی 1 اونسی انواع مختلف آجیل باعث درک بهتر ارزش مواد مغذی آنها می‌شود:
بادام: 168 کالری، 6 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدرات، 5/3 گرم فیبر
آجیل برزیلی: 186 کالری، 4 گرم پروتئین، 19 گرم چربی، 5/3 گرم کربوهیدرات، 1/2 گرم فیبر
بادام هندی: 157 کالری، 5 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، 9 گرم کربوهیدرات، 9/0 گرم فیبر
فندق: 176 کالری، 4 گرم پروتئین، 17 گرم چربی، 5 گرم کربوهیدرات، 7/2 گرم فیبر
پسته (با پوست): 159 کالری، 6 گرم پروتئین، 13 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، 9/2 گرم فیبر
گردو: 185 کالری، 4 گرم پروتئین، 19 گرم چربی، 4 گرم کربوهیدرات، 9/1 گرم فیبر
در آمار و گزارشات، بادام زمینی اغلب به عنوان آجیل طبقه‌بندی می‌شود، اما در واقع متعلق به خانواده حبوبات است. بادام زمینی مانند آجیل‌های درختی یک ماده غذایی سالم برای افزودن به رژیم غذایی شماست. یک وعده 1 اونسی بادام زمینی دارای 166 کالری، 7 گرم پروتئین، 14 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدرات و 4/2 گرم فیبر است.
افزایش وزن
مصرف آجیل برای افزایش وزن
بدیهی است که آجیل به دلیل کالری بالا و تراکم مواد مغذی برای افزایش وزن مناسب است. شما به راحتی می‌توانید آنها را به هر وعده غذایی یا میان‌وعده اضافه کنید تا بتوانید 250 کالری اضافی را به رژیم خود اضافه کنید تا افزایش وزن بیشتری داشته باشید. یک مشت آجیل را به جو دوسر در صبحانه یا سالاد ناهار خود بیافزایید. آجیل مخلوط و میوه خشک را به عنوان میان‌وعده صبحگاهی میل کنید. آجیل بو داده را برای افزودن طعم و کالری به غلات یا سبزیجات خود اضافه کنید.
همانطور که در لیست مواد غذایی برای افزایش وزن ذکر شد، کره آجیل ماده غذایی خوب و مناسبی برای دریافت کالری است. در حالی که مواد مغذی در کره‌های آجیل متفاوت است، شما می‌توانید به ازای هر قاشق غذاخوری 100 کالری دریافت کنید، که می‌توانید آن را همراه با نان معمولی،فانتزی، نان تست میل کنید. کره آجیل همچنین ممکن است به عنوان یک سس با کالری بالا برای دیگر مواد غذایی استفاده شود.
مصرف آجیل برای کاهش وزن
اگرچه آجیل عضو مهمی در لیست غذاهای افزایش وزن است، اما برای کاهش وزن و داشتن وزن سالم نیز مناسب است. براساس مقاله منتشر شده در ژانویه 2010 در مجله تغذیه بالینی آسیا اقیانوسیه، مصرف منظم آجیل با افزایش وزن همراه نیست. نویسندگان این مقاله اظهار داشتند که این ممکن است به دلیل سیری (زیرا آجیل باعث پرهیز از گرسنگی می‌شود) و همچنین ناتوانی بدن در سوخت و ساز کامل آجیل و استخراج تمام کالری‌های آن باشد.
در حقیقت، آجیل ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در دسامبر 2016 در مجله تغذیه، به بررسی تأثیر رژیم غذایی غنی شده بادام بر کاهش وزن در گروهی از افراد دارای اضافه وزن و چاق که رژیم غذایی کم کالری داشتند، پرداخت. محققان دریافتند افراد با رژیم غذایی بادام بیشتر از گروهی که بادام نمی‌خوردند، چربی از دست دادند، حتی اگر به همان میزان کالری دریافت می‌کردند. توجه داشته باشید که این یک مطالعه در مقیاس کوچک بود و قبل از ارائه توصیه‌ها، تحقیقات بیشتری لازم است. این مطالعه بهترین زمان برای خوردن آجیل برای کاهش وزن را مشخص نکرد.
ورزش کنیم
تفاوتی ندارد که شما در حال کاهش یا افزایش وزن باشید، به هر حال ورزش باید بخشی از برنامه شما باشد. برای افزایش وزن، تمرین منظم به شما کمک می‌کند تا کالری اضافی را به جای چربی به عضله سالم تبدیل کنید. برای کاهش وزن، ورزش منظم، از جمله 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی در بیشتر روزهای هفته، به علاوه تمرین استقامتی دو بار در هفته، به شما کمک می‌کند تا کالری‌های اضافی را برای کاهش وزن بسوزانید.
